23 juin 2017 à 18:41
PROGRAMME D’ENTRETIEN ÉTÉ
PROGRAMME D’ENTRETIEN ÉTÉ
(Faire du vélo, tennis, natation, basket…en loisirs)
LUNDI 3 JUILLET : 15 minutes footing + récupération active (marche) + 15 minutes footing rythme plus élevé + étirements complets.
MERCREDI 5 JUILLET : 15 minutes de footing + récupération active (marche) + 15 minutes de footing rythme plus élevé + 3x20 pompes + abdos + étirements complets.
VENDREDI 7 JUILLET : 15 minutes footing + récupération active (marche) + 15 minutes footing rythme plus élevé + 5x15 pompes + abdos + étirements complets.
LUNDI 10 JUILLET : 20 minutes de footing + récupération active (marche), 20 minutes de footing avec alternance (3min Rythme élevé / 3 min. rythme normale) Ne pas marcher. Pendant l’effort allonger la foulé + étirements complets.
MECREDI 12 JUILLET : 30 minutes de footing + récupération active (marche) + 10 minute footing rythme plus élevé + abdos spécifique + exercices de gainage en statique (4 X 30 secondes) + étirements complets.
SAMEDI 15 JUILLET : 30 minutes footing allure modérée + , 10 minute de footing à un rythme plus élevé + Étirements + abdos + gainage (4 X 60 secondes) étirements complets.
LUNDI 17 JUILLET : 30 minutes de footing + 10 minutes footing rythme plus élevé + 5 X 20 pompes + abdos + étirements complets.
MECREDI 19 JUILLET : 40 minutes de footing + étirements, + abdos + gainage (5 X 40) étirements complets.
VENDREDI 21 JUILLET : 30 minutes de footing + 10 minute alternance 1 minute Rythme élevé / 1 minutes rythme normale (ne pas marcher) dans le temps d’effort allonger la foulé + abdos spécifique 2 séries de 30 + étirements complets.
LUNDI 24 JUILLET : 20 minutes de footing + 20 minutes de footing en finissant au maximum + abdos + étirements complets.
MECREDI 26 JUILLET : 30 minutes de footing + 10 minute de footing et pendant 8 minutes qui reste, alterner 5 sec de sprint / 25 secondes de récupération au total 16 efforts (ne pas marcher) dans le temps d’effort allonger la foulé + abdos spécifiques, 2 séries de 50 répétitions + exercices de gainage.
VENDREDI 28 JUILLET : 45 minutes de footing + abdos spécifiques + exercices de gainage.
REPRISE LUNDI 31 juillet 2017 A 19 h 15 en tenue
STADE Groussard
PRENDRE VOTRE POIDS (Prévoir basket et crampons + bouteille d’eau)
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